Seared Salmon med vild ris Belgiens fodboldlandshold Trøje & baby broccoli
Opskrift af Becky Duffett | Foto af Erin Kunkel
Alle kan glæde sig over fedtholdige fisk mindst et par gange om ugen for de fremragende hjerte-sundhedsmæssige fordele. Plus, fisk er hurtig. Prøv dette smarte trick, hvor du bryder det på den første side, fastklemmer nogle grøntsager i den samme gryde, og afslut alt i ovnen.
INGREDIENSER
2 spsk ekstra-jomfru olivenolie
8 oz (250 g) Cremini -svampe, kvartalet
1 Leek, kun hvide og lysegrønne dele, skyllet og skivet
Salt og frisk malet peber
2 kopper (16 fl oz/500 ml) kyllingebestand, minimeret natrium eller vand
1 kop (6 oz/185 g) vild risblanding
1 lb (500 g) laksefilet
1 Bunch Baby Broccoli
Instruktioner
I en hollandsk ovn eller FC Utrecht Trøje stor gryde over medium-høj varme, varm 1 spsk olivenolie. Tilsæt svampe og sauter, indtil de frigiver deres væske, cirka 5 minutter. Tilsæt de skiver purre og sauter, indtil de er mørt, 5 minutter. Krydre med salt og peber. Tilsæt kyllingebestanden under omrøring for at skrabe op alle brune bits på bunden af gryden. Tilsæt den vilde ris og rør en gang for at kombinere. Bring til en simmer, minimer varmen for at vedligeholde, dække gryden og kog, indtil den vilde ris er mørt, 45 minutter eller i henhold til pakkeinstruktioner.
Mod slutningen af madlavning skal du forberede laksen og babybroccoli. Forvarm ovnen til 400 ° F (200 ° C). Krydre laksen med salt og peber. Varm den resterende 1 spsk olivenolie. Tilsæt laks, kød side ned, og sear, indtil den er gyldenbrun, 5 minutter.
Drej laksen og tilsæt babybroccoli til gryden, og ligger rundt om fisken. Drys babybroccoli let med salt og peber. Overfør gryden til ovnen og kog, indtil laksen næsten er fast ved berøring og flager let, når de er gennemboret med en gaffel, ca. 10 minutter længere, afhængigt af filetens tykkelse.
Heap den vilde ris på plader, placer laksen og babybroccoli på siden og server varm.
Gør 4 portioner
Ernæringsfakta (pr. Portion)
Kalorier 470
Protein 39 g
Samlet fedt 15 g
Mættet fedt 2 g
Kulhydrater 48 g
Fiber 8 g
Samlet sukker 6 g
Tilsat sukker 0 g
Natrium 227 mg
Disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at erstatte medicinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt PSV Eindhoven Trøje problem eller tilstand. Kontroller altid med din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.
Becky Duffett
Becky Duffett er en bidragydende ernæringsredaktør for Fitbit og en livsstilsforfatter med en passion for at spise godt. Hun er en tidligere Williams-Sonoma-kogebogredaktør og kandidat fra San Francisco Cooking School, og redigerede snesevis af kogebøger og mange opskrifter. Byens levende har forvandlet hende til en spinafhængig – men hun vil stadig hellere køre på en hest. Hun bor i det sødeste kvarter i San Francisco, tilbringer weekender på landmændsmarkedet, prøver at læse på bageriet og stege store middage til venner.